Allenamento core

Allenamento del Core: Oltre gli Addominali Scolpiti

L’allenamento core è molto più di una semplice routine fitness; rappresenta il fondamento per una forza, una postura e una funzionalità ottimali del nostro corpo.

Quando pensiamo al core, la prima immagine che spesso ci viene in mente è quella di addominali scolpiti e definiti.

Tuttavia, il core è molto di più di una semplice estetica; è il fulcro centrale del nostro corpo, una rete complessa di muscoli che si estendono ben oltre gli addominali superficiali.

Questi muscoli, che includono il transversus abdominis, gli obliqui, il muscolo diaframma e molti altri, lavorano in sinergia per sostenere la colonna vertebrale, proteggere gli organi interni e fornire una base solida per quasi ogni movimento che facciamo.

L’allenamento del core non riguarda solo il raggiungimento di un aspetto atletico, ma piuttosto il miglioramento della funzionalità, della postura e della prevenzione di infortuni.

Esercizi come il plank, il bridge e la respirazione diaframmatica sono essenziali per rafforzare e stabilizzare il core, offrendo benefici che vanno ben oltre la semplice forza muscolare.

In questo articolo, esploreremo alcuni degli esercizi fondamentali per l’allenamento del core, offrendo indicazioni su come eseguirli correttamente e illustrando i loro benefici.

Che tu sia un atleta in cerca di prestazioni migliori o una persona che desidera semplicemente muoversi senza dolore, l’allenamento del core è la chiave per una salute muscoloscheletrica ottimale.

PLANK

Il plank è un esercizio statico che si concentra principalmente sui muscoli del core, ma coinvolge anche altri gruppi muscolari.

È uno degli esercizi più popolari per il rafforzamento del core poiché è efficace e può essere eseguito senza attrezzature speciali.

Ecco come eseguire un plank correttamente:

1. Posizione di partenza : Inizia appoggiandoti al pavimento con i gomiti direttamente sotto le spalle e le mani stese in avanti. Le dita dei piedi dovrebbero toccare il pavimento.
2. Solleva il corpo : Spingi le dita dei piedi nel pavimento e solleva il corpo in modo che diventi una linea retta dai talloni alla testa. È come se fossi nella posizione di partenza per una flessione, ma appoggiato sui gomiti invece che sulle mani.
3. Allineamento : Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. La testa dovrebbe essere in una posizione neutra e lo sguardo dovrebbe essere rivolto leggermente in avanti, verso il pavimento. I fianchi non dovrebbero né cadere né essere troppo sollevati.
4. Contrazione : Contrai gli addominali e mantieni questa tensione. Questo ti aiuterà a mantenere la posizione corretta e a proteggere la zona lombare. Anche i glutei dovrebbero essere leggermente contratti.
5. Respirazione : Continua a respirare normalmente. Non trattenere il respiro.
6. Mantieni la posizione : Cerca di mantenere la posizione plank per un determinato periodo di tempo, ad esempio 30 secondi per iniziare. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare gradualmente il tempo.
7. Terminare l’esercizio : Per terminare, abbassa delicatamente le ginocchia al pavimento.

Variabili e varianti del plank:

• Plank su mani : Invece di appoggiarti sui gomiti, puoi estendere le braccia e appoggiarti sulle mani, simile alla posizione iniziale di una flessione.
• Plank laterale : Questa variante si concentra sui muscoli obliqui. Sdraiati su un fianco appoggiandoti su un gomito, solleva il corpo in modo che solo il bordo esterno del piede e il gomito siano a contatto con il pavimento.
• Plank con sollevamento : In posizione plank, puoi sollevare una gamba o un braccio alla volta per aumentare l’intensità.

Ricorda sempre di eseguire il plank con una forma corretta per prevenire infortuni e per ottenere i massimi benefici dall’esercizio.

Se sei nuovo a questo esercizio o hai problemi alla schiena, potresti voler consultare un fisioterapista o un istruttore di fitness prima di iniziare.

BRIDGE

L’esercizio del “Bridge” (in italiano noto anche come “ponte”) è un movimento focalizzato principalmente sui muscoli dei glutei e sui muscoli del core, in particolare la zona lombare.

È anche un ottimo esercizio per i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali).

Ecco come eseguire correttamente un bridge:

1. Posizione di partenza : Sdraiati supino (a pancia in su) sul pavimento o su un materassino, con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia e poggia i piedi a terra, allargati all’incirca alla larghezza delle spalle.
2. Sollevamento dei fianchi : Spingendo principalmente attraverso i talloni, contraendo i glutei e usando la forza dei muscoli del core, solleva i fianchi dal pavimento fino a quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Posizione alta : In alto, assicurati di non iperestendere la schiena; il tuo corpo dovrebbe formare una sorta di “ponte”. Contrai i glutei e mantieni questa posizione per alcuni secondi (ad esempio 2-3 secondi o più, a seconda della tua forza e resistenza).
4. Abbassamento : Riduci lentamente i fianchi verso il pavimento per tornare alla posizione di partenza.
5. Ripetizione : Puoi ripetere l’esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.

Variabili e varianti del bridge:

• Bridge su una gamba : Una volta in posizione alta, solleva una gamba dal pavimento mantenendo i fianchi sollevati. Questo aumenta la difficoltà dell’esercizio e rafforza ulteriormente i glutei e il core.
• Bridge con elastico : Puoi posizionare un elastico resistente (come un mini band) attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia, e spingere leggermente le ginocchia verso l’esterno mentre sollevi i fianchi. Questo aumenterà l’attivazione dei glutei e dei muscoli abduttori.
• Bridge su una superficie elevata : Puoi piazzare i piedi su una superficie elevata (come un panca o un step) per cambiare l’angolazione dell’esercizio e rendere il movimento più impegnativo.

L’esercizio del bridge è particolarmente utile per chi passa molte ore seduto, perché aiuta a contrattare e rafforzare i glutei, che spesso diventano “dormienti” a causa della sedentarietà.

Come sempre, è essenziale eseguire l’esercizio con una forma corretta per ottenere il massimo dei benefici e prevenire infortuni.

Se sei nuovo a questo esercizio o hai dubbi sulla corretta esecuzione, potrebbe essere utile consultare un fisioterapista o un istruttore di fitness.

DEAD BUG

Il “Dead Bug” (traducibile in italiano come “Insetto morto”) è un esercizio che mira a rafforzare il core, in particolare i muscoli addominali, mantenendo al contempo una colonna vertebrale neutra.

È ideale per chiunque voglia migliorare la stabilità del core senza mettere sotto sforzo la zona lombare.

Ecco come eseguire correttamente il Dead Bug:

1. Posizione di partenza : Sdraiati supino (a pancia in su) su un materassino o sul pavimento. Solleva le gambe piegando le ginocchia a 90 gradi (come se avessi una sedia invisibile sotto di te). Alza anche le braccia, tenendole perpendicolari al pavimento e dirette verso il soffitto.
2. Attivazione del core : Spingi la parte bassa della schiena contro il pavimento attivando gli addominali. Questo ti aiuterà a mantenere una colonna vertebrale neutra durante l’esercizio.
3. Movimento : Lentamente abbassa la tua gamba destra e il tuo braccio sinistro verso il pavimento, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento. La gamba dovrebbe essere distesa e il braccio dovrebbe arrivare vicino all’orecchio, entrambi senza toccare il pavimento.
4. Ritorno alla posizione di partenza : Rialza lentamente la gamba e il braccio alla posizione iniziale.
5. Ripetizione sull’altro lato : Esegui lo stesso movimento, ma questa volta abbassando la gamba sinistra e il braccio destro.
6. Serie e ripetizioni : Alternando i lati, puoi eseguire l’esercizio per un determinato numero di ripetizioni o per un determinato periodo di tempo.

Punti chiave del dead bug:

• Mantieni sempre la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.
• Muoviti lentamente e controlla il movimento, dando priorità alla forma rispetto alla quantità di ripetizioni.
• Mantieni gli addominali contratti durante tutto l’esercizio.

Varianti  del dead bug:

• Per aumentare la difficoltà, puoi utilizzare piccoli pesi nelle mani o cavigliere.
• Puoi anche tentare di estendere completamente le gambe, invece di mantenerle piegate, per una variante più impegnativa.

Il Dead Bug è un esercizio eccellente per migliorare la stabilità e la forza del core, specialmente per coloro che vogliono prevenire o ridurre il mal di schiena.

La sua esecuzione corretta è fondamentale, quindi se sei nuovo all’esercizio o hai dubbi sulla tua forma, potresti trovare utile una sessione con un fisioterapista o un istruttore di fitness.

BIRD DOG

L’esercizio “Bird Dog” (che in italiano potremmo tradurre come “Cane uccellino”, sebbene sia raramente chiamato così) è un esercizio di stabilizzazione del core ampiamente utilizzato per rafforzare la schiena e gli addominali, migliorare l’equilibrio e la coordinazione.

È particolarmente utile per chi desidera migliorare la postura e prevenire dolori alla schiena.

Ecco come eseguire il Bird Dog correttamente:

1. Posizione di partenza : Inizia posizionandoti a quattro zampe su un materassino o su una superficie morbida, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. La schiena dovrebbe essere in una posizione neutra, non arcuata o incurvata.
2. Attivazione del core : Contrai leggermente gli addominali per stabilizzare il tuo tronco e prevenire movimenti indesiderati della colonna vertebrale.
3. Movimento : Estendi contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, cercando di mantenere entrambi paralleli al pavimento. La testa dovrebbe rimanere in una posizione neutra, con lo sguardo rivolto verso il pavimento.
4. Pausa : Mantieni la posizione con il braccio e la gamba estesi per un paio di secondi, assicurandoti di mantenere l’equilibrio e di non oscillare da un lato all’altro.
5. Ritorno alla posizione di partenza : Riporta lentamente il braccio e la gamba alla posizione iniziale.
6. Ripetizione sull’altro lato : Esegui lo stesso movimento, ma questa volta estendendo il braccio sinistro e la gamba destra.
7. Serie e ripetizioni : Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.

Punti chiave del bird dog:

• Mantieni la schiena in posizione neutra durante tutto l’esercizio.
• Muoviti con controllo, concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sulla velocità.
• Cerca di evitare di inclinare o ruotare il bacino mentre estendi il braccio e la gamba.

Varianti del bird dog :

• Per aumentare la difficoltà, puoi tentare di toccare il gomito opposto con il ginocchio opposto (es. gomito destro a ginocchio sinistro) prima di estendere di nuovo il braccio e la gamba.
• Puoi anche utilizzare cavigliere o piccoli pesi nella mano per aumentare la resistenza.

Il Bird Dog è un esercizio ideale per chiunque, dagli atleti ai principianti, in quanto rafforza il core in un modo funzionale e sicuro.

Come per tutti gli esercizi, è essenziale eseguire il Bird Dog con una forma corretta per prevenire infortuni e ottenere i massimi benefici.

Se sei nuovo all’esercizio, potresti trovare utile una sessione con un fisioterapista o un istruttore di fitness.

ROTAZIONI DEL TRONCO

Le “Rotazioni del tronco” sono un tipo di esercizio che mira a rafforzare e tonificare i muscoli obliqui, che sono una componente essenziale del core.

Questi muscoli aiutano nella rotazione del tronco e nel mantenimento della stabilità della colonna vertebrale.

Ecco come eseguire le Rotazioni del tronco per l’allenamento del core:

1. Posizione di partenza : Siediti sul pavimento o su un materassino con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Inclina leggermente il tronco all’indietro, mantenendo una schiena dritta e il core contratto. Puoi tenere le mani insieme davanti a te o, per una variante più avanzata, tenere un pesetto o una palla medica con entrambe le mani.
2. Movimento : Ruota lentamente il tronco e le braccia da un lato, cercando di portare le mani (o il pesetto/palla medica) verso il pavimento accanto all’anca. Durante questo movimento, è importante mantenere il core ben contratto e evitare di curvare la schiena.
3. Ritorno al centro : Riporta lentamente le mani (o il peso) al centro, mantenendo sempre il core attivo e la schiena dritta.
4. Movimento verso l’altro lato : Ruota il tronco e le braccia verso l’altro lato, seguendo lo stesso principio.
5. Ripetizioni : Continua a ruotare da un lato all’altro per il numero desiderato di ripetizioni.

Punti chiave della rotazione del tronco:

• Mantieni sempre la schiena dritta e il core contratto.
• Muoviti con controllo, evitando movimenti bruschi o sballottamenti.
• Assicurati di ruotare il tronco e non solo le braccia. La rotazione dovrebbe provenire dai muscoli obliqui.

Variante in piedi della rotazione del tronco:

Puoi eseguire rotazioni del tronco anche in piedi. In questa variante, mantieni una posizione eretta con i piedi allargati alla larghezza delle spalle.

Tenendo un pesetto o una palla medica con entrambe le mani, ruota il tronco da un lato all’altro.

Le rotazioni del tronco, se eseguite correttamente, sono un ottimo modo per migliorare la forza e la flessibilità dei muscoli obliqui e del core in generale.

Come sempre, è essenziale eseguire l’esercizio con una forma corretta per ottenere i massimi benefici e prevenire infortuni.

Se sei nuovo all’esercizio o hai dubbi sulla tua tecnica, potrebbe essere utile consultare un fisioterapista o un istruttore di fitness.

ESERCIZI DI RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

La respirazione diaframmatica, spesso chiamata respirazione profonda, è un tipo di respirazione che coinvolge il diaframma, un grande muscolo a forma di cupola situato alla base della cavità toracica.

Quando respiriamo usando il diaframma, possiamo influenzare direttamente il funzionamento del transversus abdominis (TA), un muscolo profondo del core che avvolge il tronco come una cintura.

Coinvolgimento del Transversus Abdominis nella Respirazione Diaframmatica: Quando inspiriamo profondamente attraverso la respirazione diaframmatica, il diaframma si contrae e si sposta verso il basso, creando una pressione nella cavità addominale.

Questa pressione induce il transversus abdominis a contrarsi.

Con la pratica regolare, impariamo a attivare consapevolmente il TA durante la respirazione, migliorando la sua funzione e la stabilizzazione del core.

Benefici per la Stabilizzazione del Core:

• Supporto per la colonna vertebrale : La combinazione dell’attivazione del TA e di una respirazione diaframmatica profonda fornisce un supporto supplementare alla colonna vertebrale, proteggendola da potenziali infortuni.
• Miglioramento della postura : L’allenamento regolare del TA aiuta a mantenere una postura eretta e una schiena dritta, essenziale per un corretto allineamento muscoloscheletrico.
• Potenziamento del core : Con il tempo, la capacità di attivare il TA durante la respirazione diaframmatica può portare a un core più forte e stabile.

Come Eseguire la Respirazione Diaframmatica:

1. Posizione : Sdraiati su una superficie piana, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Puoi mettere una mano sul petto e l’altra sullo stomaco per sentire il movimento del diaframma.
2. Inspira lentamente : Inhala profondamente attraverso il naso, cercando di far espandere il diaframma verso l’addome piuttosto che sollevare il petto. La mano sullo stomaco dovrebbe sollevarsi, mentre quella sul petto dovrebbe rimanere relativamente immobile.
3. Espirazione controllata : Espira lentamente attraverso la bocca, sentendo la mano sullo stomaco abbassarsi. Durante l’espirazione, cerca di attivare consapevolmente il TA, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
4. Ripeti : Continua a respirare profondamente per diverse ripetizioni, concentrati su una respirazione controllata e sull’attivazione del TA.

La pratica regolare della respirazione diaframmatica non solo migliora la capacità respiratoria, ma anche la funzione e la stabilità del core.

È un ottimo esercizio di base per chiunque desideri rafforzare il core o migliorare la propriocezione dei muscoli profondi dell’addome.