Il potere del digiuno intermittente: come può migliorare la vostra strategia di biohacking

Il digiuno intermittente, che troverai indicato anche come IF (Intermittent Fasting), è una strategia di alimentazione che prevede periodi di digiuno alternati a periodi di alimentazione.

Si tratta di una pratica antica che sta diventando sempre più popolare grazie ai numerosi benefici che può apportare alla salute.

Studi scientifici hanno dimostrato che lo IF può aiutare a migliorare la salute metabolica, aumentare la resistenza allo stress, ridurre l’infiammazione, aumentare la longevità e persino aiutare a perdere peso.

Ecco 10 punti che tratterò riguardo al digiuno intermittente:

• Cos’è il digiuno intermittente e come funziona
• I benefici per la salute
• Strategia per perdere peso
• Migliora la chiarezza mentale
• Effetti sulla salute cellulare
• Migliora la gestione dello stress
• Come iniziare a praticare il digiuno intermittente
• Digiuno intermittente e biohacking
• Digiuno intermittente e lavoro con un personal trainer o un mindset coach
• Conclusioni

Seguite il mio blog per scoprire come questa strategia di alimentazione può aiutarvi a raggiungere il benessere fisico e mentale e il modo in cui potete incorporarlo nel vostro percorso di fitness.

Cos’è il digiuno intermittente e come funziona

Il digiuno intermittente è basato sulla scienza del metabolismo e delle risposte del corpo a periodi di digiuno e alimentazione.

Durante questi periodi il corpo utilizza i depositi di grasso come fonte di energia, invece dei carboidrati, processo noto come chetosi che può portare a una perdita di peso.

Lo IF può anche aumentare la produzione di ormoni che aiutano a ridurre l’infiammazione e a prevenire le malattie croniche.

Tale strategia ha anche un effetto positivo sulla funzione delle cellule, inclusa la rigenerazione cellulare e l’aumento della longevità.

Questo è dovuto a un processo, detto autofagia, in cui le cellule del corpo eliminano le parti danneggiate o inutili, per migliorarne la funzione e la salute.

In sintesi, la scienza alla base del digiuno intermittente riguarda la capacità del corpo di adattarsi a periodi di digiuno e alimentazione, utilizzando i depositi di grasso come fonte di energia, riducendo l’infiammazione e migliorando la funzione delle cellule.

Durante i periodi di digiuno è molto importante rimanere ben idratati, è consentito bere solamente acqua e tisane non zuccherate.

Esistono diversi approcci al digiuno intermittente.

Il modello più diffuso è il famoso 8-16, che prevede 16 ore di assoluto digiuno e un intervallo di tempo di 8 ore per consumare i pasti.

Per i più temerari esistono altri protocolli, tra essi il più diffuso è il 20-4, ovvero 20 ore di digiuno con una finestra di 4 ore per mangiare, in pratica si consuma un unico pasto al giorno.

Altri protocolli prevedono una divisione digiuno/alimentazione al 50%, ovvero 12-12.

Il corpo umano è stato progettato per adattarsi al meglio a un ambiente in cui non sempre è possibile trovare cibo. Il digiuno intermittente cerca di ricreare questo antico ambiente e aiuta il nostro organismo ad adattarsi alle situazioni in cui non è possibile mangiare regolarmente.

I benefici per la salute

Uno dei principali benefici del digiuno intermittente è la perdita di peso.

Il ministero della Salute, attraverso il Tasin (Tavolo tecnico sulla sicurezza nutrizionale) e la collaborazione con il Coordinamento Nazionale sulla Nutrizione e Profilassi Nutrizionale ha redatto un documento su “Sicurezza ed efficacia delle varie forme di digiuno nella dietoterapia finalizzata alla perdita della massa grassa”.

Tra le conclusioni di questo documento risulta che, dal punto di vista metabolico, il digiuno intermittente sembra essere particolarmente promettente nel controllo della sensibilità insulinica, della dislipidemia, dell’ipertensione e dell’infiammazione.

Un team dell’Università dell’Illinois a Chicago ha preso in esame i dati disponibili sulla pratica dello IF per redarre un quadro preciso rispetto a effetti sul metabolismo, rischi e utilità.

I risultati del lavoro sono stati pubblicati su Nature reviews endocrinology, tutte le modalità di digiuno intermittente si mostrano generalmente sicure, producendo pochi effetti gastrointestinali, neurologici, ormonali o metabolici.

La ricerca ha anche sfatato alcuni luoghi comuni, come quello del senso di stanchezza o dei problemi di concentrazione.

La ricerca ha dimostrato che è l’opposto: in realtà chi segue il protocollo ha una migliore performance cognitiva, probabilmente una risposta evolutiva per stimolare la ricerca di cibo.

Nel 2020, sull’American journal of Medicine, è stato pubblicato uno studio sull’impatto della dieta chetogenica e del digiuno intermittente sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Di recente una review ne ha messo in evidenza l’utilità, oltre che nel trattamento di altri fattori di rischio cardiovascolare, anche nella prevenzione di obesità e diabete.

Il digiuno intermittente, inoltre, attiva la chetogenesi con gli stessi benefici di una dieta chetogenica, su perdita di peso e cardioprotezione, ma senza gli effetti dislipidemici.

In sintesi, i benefici del digiuno intermittente sono molteplici e comprendono la perdita di peso, la riduzione del rischio di malattie croniche e il miglioramento della funzione cerebrale.

Strategia per perdere peso

Come personal trainer, sono sempre alla ricerca di modi per aiutare i miei clienti a raggiungere i loro obiettivi di salute e benessere.

Uno strumento che ho scoperto essere particolarmente efficace è lo IF.

Il digiuno intermittente può essere un modo efficace per perdere peso e migliorare la composizione corporea.

La strategia più efficace per perdere peso combina il digiuno intermittente con la restrizione calorica.

La restrizione calorica consiste nell’assumere meno calorie rispetto al fabbisogno quotidiano che varia in base al sesso, l’età, l’altezza e l’attività fisica svolta.

Durante il digiuno, il corpo utilizza le riserve di grasso come fonte di energia e questo aiuta a migliorare la sensibilità insulinica.

La sensibilità insulinica è un fattore importante nella regolazione della glicemia e nella prevenzione del diabete di tipo 2.

Questo modello alimentare, inoltre, può aumentare la produzione di ormoni come l’ormone della crescita (GH) e la noradrenalina che aiutano a migliorare la sensibilità insulinica.

Come personal trainer, incoraggio i miei clienti a considerare il digiuno intermittente come una strategia particolarmente efficace per chi sta cercando di perdere il grasso corporeo ostinato e migliorare la propria composizione corporea.

Il digiuno intermittente può aiutare a regolare i livelli di insulina nel sangue, aumentare la sensibilità insulinica e promuovere l’autofagia, un processo naturale del corpo che rigenera le cellule e aumenta la loro resistenza all’insulina.

Migliora la chiarezza mentale

Negli ultimi anni, questo stile alimentare è diventato popolare anche per i suoi potenziali effetti positivi sulla salute mentale.

Tuttavia, come per qualsiasi altra strategia alimentare, ci sono pro e contro da considerare.

Pro:

1. Miglioramento della concentrazione. Alcuni studi hanno suggerito che il digiuno intermittente, inducendo un aumento dei livelli di noradrenalina può aumentare la concentrazione e la memoria.
2. Aumento della neuro plasticità, cioè della capacità del cervello di formare nuove connessioni tra le cellule nervose. Questo potrebbe aumentare la flessibilità mentale e migliorare la memoria a lungo termine.
3. Riduzione dello stress. Il digiuno intermittente aiuta a ridurre lo stress e l’ansia poichè riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.

Contro:

1. Affaticamento e stanchezza possono insorgere soprattutto durante i primi giorni o settimane.
   Questo può essere dovuto all’adattamento del corpo al nuovo stile alimentare.
2. Difficoltà di concentrazione, se si digiuna per periodi troppo lunghi si può manifestare difficoltà di concentrazione o confusione mentale.

In sintesi, il digiuno intermittente può avere effetti positivi sulla chiarezza mentale, ma è fondamentale considerare i propri obiettivi di salute e le proprie necessità alimentari prima di decidere se sia la strategia alimentare più adatta.

Consultare un medico o un dietista prima di apportare qualsiasi modifica significativa alla propria dieta permetterà di valutare se questo stile alimentare è adatto alle tue esigenze personali.

Come personal trainer sarò al tuo fianco per supportarti nel perseguimento di un percorso di allenamento e di alimentazione che tenga conto delle tue peculiarità, della tua sicurezza e del tuo benessere.

Effetti sulla salute cellulare

Negli ultimi anni la pratica del digiuno intermittente ha guadagnato popolarità come mezzo per promuovere la salute e la longevità, molti studi hanno esplorato i suoi effetti sulla salute cellulare.

1. Aumento della resistenza allo stress ossidativo: al digiuno è stato associato a un aumento della resistenza allo stress ossidativo, che è un fattore importante per la salute cellulare e la prevenzione delle malattie croniche.
2. Stimolazione delle risposte di riparazione cellulare: il digiuno intermittente sembra anche stimolare risposte di riparazione cellulare, aiutano a riparare i danni cellulari e a mantenere la salute delle cellule.
3. Regolazione della produzione di ormoni: tale modello nutrizionale può anche influire sulla produzione di ormoni, come l’insulina e il glucagone, che a loro volta influiscono sulla salute cellulare.

Una ricerca pubblicata sull’autorevole rivista internazionale Cell Stem Cell definisce come la pratica dello IF, in studi sugli animali, abbia innescato un importante meccanismo rigenerativo.

Il digiuno innesca un processo rigenerativo a carico delle cellule staminali che porta a produrre nuovi globuli bianchi. Questa proprietà risulta essenziale per ripristinare l’intero sistema immunitario.

Migliora la gestione dello stress

I benefici del digiuno intermittente sono sintetizzati da Rafael De Cabo, del laboratorio di gerontologia traslazionale del National Institute of Aging di Baltimora e Mark Mattson, del dipartimento di neuroscienze della Johns Hopkins University.

Nello studio Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease  affermano che le diete a digiuno intermittente migliorano lo stato di salute delle cellule.  Questo avviene grazie al processo reso possibile dall’esaurimento delle riserve di glucosio e al conseguente ricorso al grasso, come fonte energetica.
In tal modo, si migliora la regolazione della glicemia e si riduce la risposta infiammatoria dell’organismo.

Secondo Mattson questo processo favorisce anche il mantenimento della salute cerebrale e svolge un potenziale ruolo preventivo nei confronti di malattie quali l’ictus cerebrale, l’Alzheimer e il Parkinson.

Il New England Journal of Medicine nel 2019 ha pubblicato un articolo dimostrando come questa pratica possa migliorare significativamente la salute.

Il digiuno è utile per provocare una giusta dose di stress che attiva una risposta adattiva che ci rende più forti e resistenti, ovviamente la fonte di stress non deve diventare cronica altrimenti si ottiene l’effetto contrario.

Ecco perché è importante sperimentare il digiuno nella modalità e nella finestra oraria più adatta e compatibile con il proprio stile di vita.

Il digiuno intermittente va praticato con la dovuta informazione, se affrontato senza metodo infatti, potrebbe peggiorare i sintomi di stress in alcune persone.

Prima di intraprendere questa pratica, è importante consultare un medico, un nutrizionista o affidarsi ad un allenatore preparato per valutare la propria situazione individuale.

In conclusione i risultati di diverse ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente può aiutare a gestire lo stress, ma è importante valutare attentamente la propria situazione individuale prima di iniziare questa pratica.

Come iniziare a praticare il digiuno intermittente

Alcuni consigli per iniziare.

• Cominciate con calma, senza imporre un programma di digiuno troppo rigido.
• Iniziate riducendo il numero di pasti giornalieri o digiunando per periodi più brevi, per poi allungare gradualmente gli intervalli di digiuno una volta che ci si sente a proprio agio con il nuovo regime alimentare.
• Ascoltate il vostro corpo. Soprattutto se si hanno molti chili da smaltire, è necessario prendersi il tempo necessario.

Per nutrirsi in modo sano ed equilibrato, è importante selezionare alimenti che forniscano un apporto bilanciato di tutti i macronutrienti di cui abbiamo bisogno. Benissimo ai grassi dell’olio di oliva, delle noci, dell’avocado, no a quelli della nutella, pancetta o mortadella.

Questo tipo di alimentazione offre la libertà di non dover pesare gli alimenti e fare calcoli sui grammi e le chilocalorie ingerite, in quanto le porzioni e le quantità sono libere.

All’inizio, si può tendere ad ingurgitare più cibo del necessario per paura di patire eccessivamente la fame durante la fase di digiuno, ma con il tempo e con l’aiuto del coach si imparerà a riconoscere le giuste quantità da assumere.

Un calcolo del TDEE (Total Daily Energy Expenditure) aiuterà a capire le quantità di cibo di cui abbiamo bisogno ogni giorno.

È importante bere molta acqua durante il digiuno per rimanere idratati.

Bere in maniera adeguata aiuta anche ad eliminare il grasso in eccesso dal nostro corpo e a tenere sotto controllo il senso della fame.

La costanza è fondamentale per ottenere dei risultati tangibili nel benessere fisico e mentale.

Seguendo queste linee guida, con il supporto del proprio personal trainer, il metabolismo funzionerà correttamente, permettendo di eliminare le sostanze di scarto e di dimagrire senza ricorrere a diete troppo drastiche.

Vi sentirete più leggeri, con più energia e maggiori capacità di concentrazione. Parola del vostro coach!

Digiuno intermittente e biohacking

Il biohacking utilizza tecniche e pratiche per ottimizzare la funzione biologica del corpo e migliorare la salute e il benessere.

Queste tecniche possono includere il digiuno intermittente, la nutrizione, l’esercizio fisico, la supplementazione, la manipolazione del sonno e altro ancora.

La supplementazione è uno dei modi più importanti per ottimizzare la funzione e la salute del corpo. Può aiutare a fornire nutrienti essenziali che non sono sempre facilmente ottenibili dalla dieta.

I supplementi possono contenere vitamine, minerali, aminoacidi e altri nutrienti che possono aiutare a migliorare la salute generale, supportare le prestazioni fisiche, ridurre lo stress.

La manipolazione del sonno, come tecnica di biohacking, cerca di cambiare le abitudini del sonno. Si tratta di un modo di adattare i cicli di sonno per fare in modo che il corpo funzioni al meglio.

Si può cambiare la quantità, così come la qualità, del sonno.

Ciò incoraggia uno stato più equilibrato ed energico, oltre ad altri benefici come la riduzione dell’infiammazione e una migliore regolazione della glicolisi.

In pratica, la manipolazione del sonno può aiutare a far funzionare meglio il corpo e a mantenerlo in forma e in salute.

Il digiuno intermittente è, dunque, una strategia di biohacking che aiuta a ottimizzare la funzione biologica del corpo e a migliorare la salute e il benessere.

La frequenza ridotta con cui si consumano i pasti, limitandoli ad alcune ore della giornata, permette al metabolismo di utilizzare in modo più efficiente le fonti energetiche, generando una maggiore resistenza allo stress e, nel tempo, una migliore gestione dei livelli di glucosio nel sangue.

Come personal trainer accreditato, posso dire che il biohacking sta diventando una strategia utile per favorire uno stile di vita più sano. Incoraggio i miei clienti a provare lo IF come parte di una strategia di biohacking per migliorare la loro salute e la loro resistenza allo stress, senza dimenticare che è importante consultare un medico prima di assumere qualsiasi supplemento o intraprendere qualsiasi trattamento.

Digiuno intermittente e lavoro con un personal trainer o un mindset coach

Se state cercando di esplorare il mondo del digiuno intermittente, collaborare con un personal trainer o un coach motivazionale potrebbe essere di grande aiuto.

Un mindset coach vi aiuterà a creare un piano personalizzato che includerà allenamento e digiuno intermittente.

Un coach può suggerire tecniche per mantenere la motivazione durante il tuo percorso di digiuno intermittente.

Come mindset coach responsabile, in alcuni casi, suggerisco di lavorare in stretta collaborazione con un professionista medico per assicurarsi che un piano alimentare, come quello che include il digiuno intermittente, sia sicuro ed efficace per ogni singolo cliente.

Il digiuno intermittente è una pratica che ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla salute e sul benessere, e può aiutare a promuovere la resilienza, la gestione dello stress e la capacità di prendere decisioni sane in relazione all’alimentazione. Tuttavia, ricordo quanto sia importante notare che il digiuno intermittente non è adatto a tutti e può essere controindicato in alcune condizioni di salute.

Conclusioni

• Perdita di peso: il digiuno intermittente è una tecnica popolare per aiutare a perdere peso, migliorare la composizione corporea ma ogni singolo caso deve essere valutato consultando un esperto.
• Migliore concentrazione: il digiuno intermittente può aiutare a migliorare la concentrazione e la chiarezza mentale.
• Salute cellulare: il digiuno intermittente può avere effetti positivi sulla salute cellulare, ma è importante che sia effettuato correttamente per evitare effetti negativi.
• Personalizzazione: ogni persona è unica e il digiuno intermittente deve essere personalizzato in base alle esigenze individuali, è importante che sia fatto sotto la supervisione di un professionista per garantire la sicurezza e l’efficacia.
• Personal trainer: un esperto che ti segua può aiutare a personalizzare il tuo percorso, monitorare i tuoi progressi e assicurarsi che tu sia sempre sicuro e in salute. Questo ti permetterà di ottenere i massimi benefici dal digiuno intermittente, mentre eviti effetti negativi indesiderati.

In sintesi, il digiuno intermittente sta diventando sempre più popolare tra coloro che vogliono migliorare la propria salute e forma fisica.

E chi può biasimarli?

Dopotutto questa pratica è un metodo semplice e conveniente per raggiungere i propri obiettivi!

È importante tenere presente che il digiuno intermittente può presentare alcune sfide.

Ad esempio potresti rischiare di perdere massa muscolare, se non lo fai correttamente o di trovare difficile adattarti a un nuovo stile alimentare.

Ecco perché avere un personal trainer, che ti segua in un percorso di digiuno intermittente personalizzato e sicuro, è la chiave per il successo!

Con un coach esperto al tuo fianco, potrai godere di tutti i vantaggi di questa scelta nutrizionale senza doverti preoccupare di eventuali problemi di salute o di adattamento.

Dai una chance al digiuno intermittente e a un personal trainer!
È un’esperienza da provare!

Nota Bene

Questo articolo ha solo fine divulgativo e non vuole in alcun modo sostituirsi a terapie, prescrizioni o cure mediche che vi sono state indicate dal vostro medico di fiducia.

Lo IF è di norma ben tollerato. Vi sono comunque particolari situazioni nelle quali è consigliabile farsi seguire da un medico, come ad esempio:

• Donne in gravidanza o che allattano.
• Persone con problemi di salute come diabete, insufficienza renale o epilessia.
• Persone con disturbi alimentari.
• Persone che soffrono di bassa pressione sanguigna o problemi cardiaci.
• Persone con storia di disturbi alimentari o che sono estremamente sensibili alla fame.

Nel caso in cui decidiate di adottare questo regime alimentare o in presenza di altre particolari patologie cliniche, anche sopra non elencate, il consiglio è sempre di consultare il vostro medico curante.

Se volete affiancare il digiuno intermittente ad altre strategie di biohacking, tecniche di Mindset e/o Training Fitness è utile lavorare con un Personal Trainer che abbia sperimentato tali metodologie.