Burro di arachidi scopri tutti i benefici di questo superfood

Introduzione

In questo post parlerò del burro di arachidi, descrivendone la composizione e le sue proprietà, vantaggi e svantaggi, pro e contro del suo utilizzo nel fitness.

Innanzi tutto è opportuno distinguere tra burro e crema di arachidi.

Due prodotti molto simili tra loro, il burro di arachidi e la crema di arachidi, presentano in realtà differenze sostanziali dal punto di vista nutritivo.

Il burro di arachidi è diventato estremamente popolare per la sua capacità di essere spalmato agevolmente sul pane, fattore che ha determinato la necessità di aggiungere oli idrogenati, zucchero e sale al fine di renderlo cremoso e gustoso.
Tuttavia, tali additivi appesantiscono notevolmente il prodotto, portandone la percentuale di grassi al 50%.

La crema di arachidi, al contrario, è preparata esclusivamente con arachidi tostate, pertanto è priva di grassi idrogenati, zuccheri e sale aggiunti. Si caratterizza per un profilo nutrizionale ben più equilibrato: contiene infatti acidi grassi insaturi omega-3 e omega-6, proteine vegetali, minerali come calcio, ferro e magnesio e vitamine del gruppo B e E.

Grazie al suo elevato contenuto proteico e alla presenza di lipidi insaturi, la crema di arachidi è un alimento energetico prezioso per gli sportivi, in particolar modo per chi pratica body building e sport aerobici di resistenza.

In conclusione, il burro di arachidi è una versione più elaborata e calorica della crema di arachidi, naturale prodotto ottenuto dalla trasformazione delle arachidi tostate.
Entrambi sono ottimi alleati in campo sportivo, ma la crema di arachidi può essere preferita per la sua maggiore naturalità e equilibrio nutrizionale.

Le arachidi sono una fonte di energia ed elementi preziosi per la muscolatura, da scegliere nelle forme meno processate.

Nonostante sia più comunemente nota come burro di arachidi e talvolta impropriamente definita come tale, in questo articolo si farà sempre riferimento alla versione più naturale di questa preziosa pasta di arachidi, ovvero la crema di arachidi.

La crema di arachidi, ottenuta esclusivamente dalla lavorazione di arachidi tostate, rappresenta infatti la formulazione più integra e nutriente di questo alimento, priva dei grassi idrogenati, zuccheri e sale che caratterizzano invece il burro di arachidi.

Per questo motivo, nonostante l’origine comune, il profilo nutrizionale e le applicazioni in cucina di questi due prodotti differiscono in modo significativo.

Pur rientrando entrambi all’interno delle preziose paste di arachidi, solo la crema merita tale definizione in senso stretto, poiché conserva intatta la maggior parte delle proprietà nutritive delle arachidi da cui proviene. La versione più preservata e autentica di questo alimento, insomma, è la crema di arachidi.

In questo articolo pertanto, se non specificato, ogni riferimento alle paste di arachidi andrà inteso come riferimento alla crema di arachidi, prodotto più puro e nutriente, ideale per una sana e bilanciata alimentazione.

Pro del consumo quotidiano di burro di arachidi:

• Proteine vegetali di alto valore biologico. La crema di arachidi è una fonte eccellente di proteine vegetali, contenendo il 30-35% di proteine. Può risultare una delle più complete fonti proteiche vegetali adatta sia ai vegetariani che ai vegani.
• Grassi insaturi benefici. La crema di arachidi contiene grassi insaturi come gli acidi oleico e linoleico, che possono abbassare i livelli di colesterolo cattivo LDL quando consumati in quantità moderate. Gli acidi grassi insaturi esercitano effetti benefici sul cuore quando presenti nella dieta.
• Alte quantità di vitamine e minerali. La crema di arachidi è ricca di vitamine E, B3 (niacina), B6 e folati, nonché di sali minerali come fosforo, calcio, potassio e ferro. Può contribuire ad assicurare un apporto adeguato di questi importanti microelementi.
• Fibre alimentari. Nonostante sia classificata come fonte proteica, la crema di arachidi contiene anche 2-3 grammi di fibre alimentari per porzione, che aiutano a regolarizzare l’intestino e favoriscono la sazietà.
• Grassi buoni Omega-6. Gli acidi linoleico e linolenico, appartenenti alla famiglia degli Omega-6, sono presenti in elevate quantità nella crema di arachidi e promuovono la salute del cuore. Gli Omega-3, invece, sono presenti in quantità trascurabile.
• Limitato contenuto di zuccheri. La crema di arachidi contiene naturalmente pochissimi zuccheri, pertanto può essere consumata senza timore di picchi glicemici o iperinsulinemia. È adatta anche per le diete ipoglicemiche e il controllo del diabete.

Contro del consumo quotidiano di burro di arachidi:

• Alto contenuto calorico. Due cucchiaini contengono circa 190/200 calorie, principalmente da grassi. Può contribuire all’aumento di peso se consumato in eccesso. Sebbene il burro di arachidi sia nutriente, quello industriale è spesso carico di grassi vuoti e calorie, quindi va assunto con moderazione.
• Rischio di accumulo di acidi grassi trans. Il burro di arachidi industriale può contenere tracce di acidi grassi trans, dannosi per la salute in quantità elevate. I grassi trans sono lipidi insaturi prodotti industrialmente attraverso il processo di idrogenazione. Vengono “fabbricati” chimicamente alterando gli acidi grassi insaturi degli oli vegetali per renderli più stabili, spalmabili e a lunga conservazione. Ciò consente alle industrie alimentari di ridurre i costi, ma i grassi trans creati in questo modo sono dannosi per la salute.
• Alto rapporto Omega-6/Omega-3. Fornisce soprattutto acidi grassi Omega-6, mentre gli Omega-3 sono presenti in quantitativi trascurabili. Un rapporto Omega-6/Omega-3 superiore a 10 può favorire l’infiammazione. Per controbilanciare gli Omega-6 delle arachidi, assumere alimenti ricchi di Omega-3 EPA e DHA. Per regolarti considera che un consumo moderato di crema di arachidi fatta in casa (2 cucchiai, circa 190 kcal) apporta un buon quantitativo di acidi grassi Omega-6 (7g, circa 30% valori giornalieri) senza eccessi. Per bilanciare l’alto rapporto Omega-6/Omega-3, è necessario assumere anche Omega-3 da parte di altre fonti alimentari o integratori.
• Possibile contenuto di contaminanti. Il burro di arachidi industriale può essere contaminato con aflatossine e micotossine. Sebbene raro, sussiste un rischio potenziale.
• Difficoltà di inclusione nelle diete vegetariane e vegane. Contiene sottoprodotti della lavorazione delle arachidi che alcuni evitano.

Il burro di arachidi fatto in casa in modo del tutto naturale, privo di ingredienti artificiali e nei giusti quantitativi (1-2 cucchiaini al giorno) non presenta gli stessi rischi, se non quello di un apporto calorico eccessivo.

Per questo motivo è importante leggere sempre l’etichetta e i valori nutrizionali per conoscere esattamente i contenuti di grassi, sale e altri nutrienti.

Benefici per l’allenamento in palestra:

• Fornisce proteine. La proteina è essenziale per costruire muscolo. Il burro di arachidi contiene buone quantità di proteina vegetale.
• Mantiene i livelli di energia. Il contenuto di grassi e carboidrati fornisce energia duratura per sostenere intense sessioni di allenamento.
• Antiossidante grazie alla vitamina E. La vitamina E combatte i radicali liberi che possono danneggiare le cellule muscolari.
• Fonti di grassi “buoni”. Gli acidi grassi omega-3 e monoinsaturi possono ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del cuore.
• Facile da digerire. È una fonte di proteine e grassi che si digerisce facilmente, perfetta come spuntino post-allenamento.
• Nutriente economico. Il burro di arachidi è economico, ricco di nutrienti densi e a lento assorbimento. Ottimo per gli atleti con budget limitato.

Importante sapere che la crema di arachidi contiene il 30-35% di proteine globulari, pertanto risulta una delle fonti vegetali più proteiche. Ottima in qualunque contesto, dai pasti principali agli spuntini durante l’allenamento.

Le proteine sono le molecole organiche più abbondanti dell’organismo e svolgono molteplici funzioni. Dal punto di vista della loro conformazione, possono essere distinte in proteine fibrose e proteine globulari.

La diversa conformazione di queste due tipologie di proteine riflette anche la diversa capacità funzionale: le proteine fibrose svolgono esclusivamente funzione di sostegno e protezione, mentre le proteine globulari hanno il compito di dirigere gran parte delle funzioni fisiologiche dell’organismo.

Effetti benefici sul nostro organismo delle proteine globulari contenute nelle arachidi.

• Forniscono energia. Le proteine globulari sono utilizzate dall’organismo come fonte di energia, in particolare durante gli sforzi fisici intensi e prolungati. Gli amminoacidi che le compongono possono essere metabolizzati per produrre ATP, la principale forma di energia cellulare.

• Contribuiscono alla crescita e riparazione dei tessuti. Gli amminoacidi essenziali presenti nelle proteine globulari sono fondamentali per costruire e riparare i tessuti dell’organismo, compresa la massa muscolare. Sono importanti per la salute e lo sviluppo.

• Regolano il metabolismo. Le proteine globulari, e in particolare gli ormoni proteici, aiutano a regolare numerose funzioni metaboliche quali la stimolazione della tiroide, il rilascio degli ormoni della crescita, la risposta allo stress ecc.

• Trasportano molecole. Alcune proteine globulari, come l’albumina, trasportano molecole nel sangue quali ormoni, acidi grassi, metalli ecc. permettendone la distribuzione ai tessuti.

• Svolgono funzioni enzimatiche. Molte proteine globulari hanno attività enzimatica e catalizzano reazioni chimiche essenziali al metabolismo. Sono coinvolte in pathways biochimici fondamentali.

• Costituiscono gli anticorpi. Le proteine globulari del sistema immunitario, come gli immunoglobuline (anticorpi), proteggono l’organismo dalle infezioni e mantengono l’omeostasi.

• Stabilizzano il pH. Alcune proteine plasmatiche, come l’albumina, hanno la capacità di legare gli ioni H+ e OH- contribuendo a stabilizzare il pH e il bilancio acido-base del sangue.

• Hanno effetti anabolici. Alcune proteine globulari, specialmente il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), stimolano la sintesi proteica muscolare e aumentano la massa magra. Ciò favorisce lo sviluppo muscolare.

Quali sono le quantità di burro di arachidi consigliate per uno sportivo?

Le quantità consigliate di burro di arachidi per un atleta includono:

• 2-3 cucchiai (circa 200-300 calorie) come spuntino post-allenamento. Il burro di arachidi contiene proteine e grassi che aiutano a ripristinare i livelli di energia dopo l’esercizio. Tuttavia, è ricco di calorie, quindi le porzioni non devono superare le dosi consigliate.
• 1-2 cucchiai (circa 100-200 calorie) 1-2 volte al giorno come spuntino nutriente. Può essere utile per aumentare l’apporto di proteine e grassi essenziali nella dieta di un atleta, ma gli spuntini devono essere bilanciati con verdure e altri alimenti nutrienti a bassa densità calorica.
• Fino a 2 cucchiai (circa 200 calorie) come condimento o topping. Il burro di arachidi può essere aggiunto a insalate, risotti, pasta, frutta o come topping per gli avena o lo yogurt greco. Le porzioni devono essere controllate quando utilizzato come condimento.
• Per aumentare leggermente le calorie, fino a 1-2 cucchiai (100-200 calorie) possono essere aggiunti ai pasti principali. Il burro di arachidi fornisce una buona quantità di calorie, proteine e grassi, ma l’aggiunta ad ogni pasto può facilmente condurre ad un eccessivo apporto calorico. Restare nei consumi moderati.

In generale, gli atleti devono limitarsi a circa 200-500 calorie di burro di arachidi al giorno per evitare un eccessivo apporto di calorie, grassi e sale (a seconda delle versioni, burro o crema). Le porzioni ottimali sono piccole – circa 1-3 cucchiai. La quantità specifica dipenderà dalle esigenze nutrizionali personali e dagli obiettivi dell’allenamento.

Il burro di arachidi, come altri alimenti, dovrebbe essere consumato all’interno del contesto di una dieta equilibrata e bilanciata per gli atleti. Non dovrebbe sostituire altri alimenti nutrienti come le proteine complete, i carboidrati integrali, la frutta e la verdura.

Come posso sapere quale quantità di burro di arachidi è giusta per me?

Determinare la giusta quantità di burro di arachidi per te dipende da vari fattori, inclusi:

• Obiettivi nutrizionali. Se stai cercando più proteine o grassi, puoi mangiare piccole quantità di burro di arachidi più spesso. Se stai cercando di perdere peso, consuma porzioni più piccole in modo più occasionale.
• Attività fisica e allenamento. Se fai esercizio regolarmente o hai intense sessioni di allenamento, puoi aver bisogno di più calorie e proteine. Tieni conto del tuo livello di esercizio quando determini le porzioni.
• Peso corporeo. Le persone con un peso corporeo maggiore tendono ad avere bisogno di più calorie e porzioni di alimenti come il burro di arachidi. Confronta le etichette nutrizionali con le tue esigenze caloriche giornaliere.
• Preferenze personali. Ognuno ha preferenze diverse per i gusti e le consistenze. Prova diverse quantità e consistenze di burro di arachidi per trovare ciò che ti piace di più.
• Osservati nel tempo. Quando introduci il burro di arachidi nella tua dieta, inizia con porzioni più piccole (ad es. 1 cucchiaio) e osserva come il tuo corpo risponde in termini di energia, appetito e peso. Puoi quindi aggiustare le porzioni successivamente come necessario.

Alcuni suggerimenti pratici per determinare una buona porzione di burro di arachidi:

1-2 cucchiai (circa 190-380 calorie) come spuntino occasionale.
1 cucchiaio (circa 190 calorie) come condimento per la frutta, i cereali o lo yogurt.
2 cucchiai (circa 380 calorie) come condimento per una porzione di pasta integrale.
3 cucchiai (circa 570 calorie) come spuntino post-allenamento se fai esercizio regolare.

Ricorda che il burro di arachidi è ricco di calorie, quindi anche porzioni moderate possono incidere sulla dieta.

Segui sempre le linee guida dietetiche per le calorie e mantieni un approccio bilanciato per raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali.

La crema di arachidi più naturale: quella fai da te!

Ingredienti:
• Arachidi in guscio, 300 g circa
• Acqua tiepida, 60-75 ml

Procedura:

1. Tostare le arachidi. Tostare le arachidi in una padella a fuoco medio, mescolando frequentemente, finché non diventano dorate e leggermente croccanti, circa 10-15 minuti. Le arachidi fresche e crude diventeranno molto più nutritive una volta tostate perché le sostanze nutritive diventano più biodisponibili.
2. Lavare le arachidi tostate e sgusciarle. Separare le arachidi tostate dai gusci e sciacquare brevemente le arachidi sotto l’acqua corrente per rimuovere qualsiasi residuo.
3. Macinare le arachidi. Mettere le arachidi tostate asciutte in un mixer, un frullatore ad immersione o un robot da cucina. Macinare a velocità medio-alta fino ad ottenere una pasta granulosa, circa 2-3 minuti.
4. Aggiungere l’acqua tiepida. Aggiungere l’acqua a filo e continuare a macinare fino a raggiungere la consistenza desiderata. Provare ad assaggiare il composto per capire se deve essere più o meno liquida. Aggiungere altro acqua se necessario.
5. Frullare fino a ottenere una crema liscia (opzionale). Se si vuole una crema di arachidi più fine e liscia, frullare il composto per altri 2-3 minuti. È possibile che questo passaggio richieda qualche aggiunta di acqua durante la frullatura per agevolare il flusso delle lame.

Conservare la crema di arachidi tostate. La crema di arachidi si conserva a temperatura ambiente in un contenitore ermetico per 1 settimana. Può anche essere congelata per periodi più lunghi.

La crema di arachidi fatta con arachidi tostate avrà un gusto più ricco, robusto e croccante rispetto a quella con arachidi crude. Buona degustazione!